äta för hjärthälsa: be nutritionist på

Äpplet form torso – med en större mage och mindre höfter – är förknippad med en ökad risk för både hjärtsjukdomar och diabetes eftersom det ofta innebär att kroppsfett har samlat runt centrala organ. Jag rekommenderar att du startar ett program viktkontroll innebär konditionsträning för att bränna kalorier och kasta överviktig, förutom en hälsosam kost som innehåller en bra blandning av hälsosamma livsmedel; Idag är den så kallade “diabeteskost” verkligen en diet som vi alla bör följa, en kalori-kontrollerad diet så att vi inte konsumerar mer än vi behöver per dag. Detta innebär också att äta en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, magert protein och nonfat eller reduced- fetthalt mejeri; Ordentlig måltid timing – innebörd njuta av frukost, lunch, middag och kanske ett mellanmål på eftermiddagen – kan hjälpa till att hålla blodsockret från tillsatta. Stabiliserade blodsocker kan hålla dig från att få så hungrig att du binge eller över göra det på kaloririka snacks.

Bara om alla grönsaker bidra till att stödja en sund kardiovaskulära systemet. Grönsaker som innehåller djupa, mörka pigment – vinter squash, mörkt gröna bladgrönsaker, broccoli, grönkål, tomater, paprika och morötter – är bra källor för antioxidanter såsom vitamin A och vitamin C och folat. Dessa näringsämnen hjälper till att skydda kroppens celler, inklusive celler i vårt hjärta och kärl. Även vitfärgad grönsaker, såsom lök och vitlök, innehåller viktiga näringsämnen för hjärthälsa, inklusive en flavonoid kallas quercetin.

De flesta grönsaker är också en bra källa till kostfiber, vilket är viktigt för maghälsa. Ett varningens ord: mörkgrön, bladgrönsaker som collards, grönkål och spenat är en utmärkt källa till vitamin K, vilket är viktigt för blodets förmåga att levra mekanism. Men om du tar läkemedel såsom Coumadin eller warfarin för att förhindra blodproppar din läkare kan råda dig att undvika dessa typer av grönsaker.

En hälsosam kost som följer MyPlate.gov riktlinjer är en bra start. Fyll halva tallriken med portioner frukt och grönsaker, en fjärdedel med en servering av fullkorn såsom brunt ris eller fullkornsbröd, och andra kvartalet med en servering av magert protein som kyckling, fisk, kalkon, eller ryggbiff . Välj fettfri eller 1% fett mejeriprodukter. Undvik sockrade läskedrycker och andra pre-sötade drycker. Begränsa din konsumtion av fasta fetter som smör eller vegetabiliska matfett och livsmedel de är gjorda med.

Matolja kan faktiskt hjälpa några av de vitaminer i grönsaker bättre absorberas av kroppen. Fettlösliga vitaminer som vitamin A, E och K finns i många grönsaker; Se till att välja hälsosamma oljor som raps eller olivolja för att få hjärtvänlig fördelarna med enkelomättade fetter. Använd oljor sparsamt vid matlagning eftersom lite räcker långt. Kom ihåg att varje matsked olja – om hjärtvänlig eller inte – innehåller ungefär 100 kalorier; Vissa människor gillar att laga mat med en vegetabilisk olja spray. Du kan göra din egen genom att olivolja eller rapsolja i en sprayflaska. Råa grönsaker är bra förstås. Men, kokta grönsaker är också! De båda innehåller samma mängd fiber. Undvika överkokning grönsaker och koka för länge. Eller du kommer att förlora en del av de vattenlösliga vitaminer som är värmekänsliga, inklusive vitamin C.

Det beror på vad du äter. Lägga en hälsosam mat till en annars usel kost hjälper inte i det långa loppet. Havregryn hjälper till att sänka kolesterol, men det kommer inte att hjälpa om du stänka det ovanpå revbensspjäll; Om röd jäst ris är ditt val för en säd, lägger du till mer fiber till din diet, vilket kan hjälpa till att sänka din onda kolesterolet. Men inte tynga ner med en hel pinne av smör.

Den så kallade “goda kolesterolet” eller high-density lipoprotein (HDL) påverkas av motion och alkoholintag. Jag föreslår inte att din man börja dricka mer alkohol. Men rött vin och några andra alkoholhaltiga drycker (inte överstiger 1-2 glas om dagen) har visat sig höja HDL-nivåer. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa också, mellan måttlig till hög intensitet och varaktighet, det vill säga jogging på ett löpband, inte en lugn promenad i parken, Fiberrik mat är bra för att förbättra HDL-nivåer. Som är minimalt sötad eller osötad livsmedel. Undvik mat som innehåller transfetter, eller “delvis härdade fetter” som de kan vara noterade på nutritionetiketter.

Jag älskar grapefrukt, alltför – rubinrött, klassisk gul och rosa grapefrukt; Liksom alla citrusfrukter, grapefrukt är utmärkta källor till vitamin C och A, fiber, kalium och många andra hälsosamma växtnäringsämnen såsom lykopen. Eftersom de inte är så söt som apelsiner, grapefrukt är i allmänhet lägre i kalorier och sockerinnehåll. En typisk grapefrukt innehåller endast cirka 40 kalorier. Så beroende på hur många kalorier du behöver per dag, kan du äta en hel del grapefrukt och förbrukar mycket få kalorier. Grapefruktjuice innehåller också minst antal kalorier per portion av alla andra fruktjuicer; En anteckning om försiktighet: Kontrollera med din vårdgivare om du tar läkemedel såsom statiner, kalciumkanalblockerare, den immunsuppressiva cyklosporin, estradiol hormon, det antivirala medlet saquinavir, eller antihistamin terfanadine. Föreningar i grapefrukt och grapefruktjuice kan interagera med dessa läkemedel.

Pasta är i allmänhet gjorda av vete och inte innehåller något kolesterol. Vissa pasta görs med ägg och innehåller därför en liten mängd av kolesterol. Välj fullkorn pasta. Njuta av dem med en mängd olika grönsaker och undvika såser gjorda med ost eller grädde. Slänga i lite olivolja, färska tomater, färsk basilika, och kanske ett stänk av riven parmesanost att njuta av pastarätter i mer hälsosamma sätt.

Först av allt, besöka din vårdgivare för att få dina siffror för det goda kolesterolet (HDL) och dåliga (LDL). Att hålla koll på dessa siffror är viktigt för att hantera riskfaktorer för hjärtsjukdomar; Om din läkare säger att din LDL är för hög finns det flera kostförändringar du kan göra för att sänka den siffran. Du kanske har hört att äta havregrynsgröt är hälsosamt för det goda kolesterolet. Detta beror på att den lösliga fibrer som finns i havremjöl kan ta på kolesterol i kroppen och ta bort den genom eliminering av avfall; Andra livsmedel som innehåller lösliga fibrer inkluderar äpplen, okra, och bara om alla andra frukter och grönsaker; Äta mer fisk kan hjälpa också. USDA: s MyPlate.gov kostrekommendationer råda oss alla att äta minst två portioner fisk per vecka. Fet fisk som lax, sardiner, och tonfisk är särskilt bra källor av fiskoljor som är förknippade med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Och inte bara kan de hjälpa till att sänka LDL-nivåer, men de faktiskt bidra till att öka HDL-nivåer; Slutligen, se till att undvika livsmedel som innehåller mycket mättat fett, vilket kan höja LDL-nivåer. Dessa inkluderar grädde, smör, fett kött och mjölk.

Natrium i natriumklorid (salt) kan ha en effekt på blodtrycket. Detta är anledningen till att vårdgivare råda folk med högt blodtryck för att minska deras saltintag. Heart Association rekommenderar natrium intag av mindre än 1500 milligram per dag. Leta efter natriumhalten på Nutrition Fakta etiketten på förpackade livsmedel.

Vegan dieter – som utesluter mejeriprodukter, kött, fisk och ägg – är låga i kolesterol och mättat fett. Detta bidrar till att minska en persons risk för hjärtsjukdomar. Eftersom de är till övervägande del består av vegetabiliska livsmedel, vegan dieter är också högre i kostfiber, vilket också kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. Men eftersom vegan dieter utesluta fisk och skaldjur, kan du gå miste om de skyddande effekterna av fiskoljor som också är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Det är bra för alla att skära ner på socker de konsumerar för att kontrollera den totala kalorier och bättre hantera vikt. Konstgjorda sötningsmedel är alla godkända för säker användning av FDA, Världshälsoorganisationen, och andra stora vetenskapliga organ. Men, som en dietist, jag varna folk att inte förlita sig på konstgjorda sötningsmedel för att mata deras söta tand. Jag anser att vi bör komma i kontakt med den mer naturliga, något söt smak av många livsmedel. Visst, kan du baka en kaka med sockerersättningsmedel för att spara kalorier. Men varför inte lära sig att njuta av den underbara smaker av skivad färsk frukt med en klick av fettfri grekisk yoghurt i stället? Din kost bör vara om kvaliteten på de kalorier du konsumerar och näring de ger för att skydda ditt hjärta och din hälsa totalt.

Vegetabiliska oljor som innehåller enkelomättade fetter – såsom olivolja och rapsolja – är de bästa valen för att använda för matolja. Men tänk på att inte överdriva det, eftersom dessa oljor innehåller kalorier också, Som en dietist, jag älskar hur lite olivolja hjälper en sallad eller ångkokta grönsaker smakar så bra. Och det lite olja kan också hjälpa kroppen bättre absorbera vitaminer i grönsakerna du äter. Bonus; Rapsolja är också bra, eftersom det tillför mycket litet smak till disken. Så det är ett utmärkt val när du tillagning av mat som du vill behålla sina egna smaker – riktigt bra för fisk.

Arbeta med din läkare och sjukgymnast. Det är viktigt att återfå muskelstyrka efter en stroke, och bygga muskler är ett hälsosamt sätt att återfå kroppsvikt. För att stödja denna typ av utbildning, måste du hålla en balanserad kost som innehåller hälsosamma kolhydrater såsom fullkorn bröd, flingor, pasta och brunt ris. Dessa kolhydrater kommer att ge dig den energi du behöver och ge dig en mängd viktiga näringsämnen. Fokus på “kvalitet kalorier” som finns i näringsrika livsmedel såsom ägg, magert kött, mjölk och fisk.

Triglycerider är en typ av fett som finns i blodet som kroppen använder för energi. Även om du behöver några triglycerider för god hälsa, höga triglyceridnivåer är inte hälsosamt; En fasta blodprov kan användas för att mäta dina triglyceridnivåer. Du kan göra kost och livsstilsförändringar för att sänka dina triglyceridnivåer. Bo på en hälsosam vikt, begränsa fett och sockerintag, vara mer aktiv, inte röka, och begränsa din alkoholkonsumtion.

Bara för att ett livsmedel är “fast” betyder inte att det är automatiskt ohälsosamt. Många snabbservicerestauranger idag erbjuder hela vete bullar, grillade kycklingdelar, sallader och sänkt fetthalt förband på sina menyer; När man äter ute, undvika stekt artiklar och sockrade läskedrycker. Fråga mer sallad, tomater, lök, eller vad slags grönsaker restaurangen har. Vid under och smörgås platser, gå för magert protein som kalkon eller rostbiff. Be om senap i stället för majonnäs. Undvik att lägga ost till smörgåsar, som kan innehålla cirka 100 kalorier per skiva samt mättade fetter, som bör begränsas till en mer hjärt-hälsosam kost.

Det rekommenderas i allmänhet att förlora mer än 2 pounds per vecka är en säker och effektiv sätt att gå ner i vikt och behålla den. Det kanske inte låter som mycket, men 2 pounds per vecka för 5 veckor är 10 pounds! Ofta när börjar en viktminskning och träningsprogram, kan du förlora mer i vikt under den första veckan – särskilt om du är betydligt överviktiga. Men bli inte avskräckt om viktminskning smalnar till en eller två pounds per vecka. Du är fortfarande rör sig i rätt riktning; Tack för att sammanfoga oss för Fråga Nutritionist. Var noga med att kolla in på onsdag, den 9 maj på 01:00 ET, när vi kommer att diskutera “Näring för seniorer.” Registrera dig om du vill ha en e-postpåminnelse dagen före evenemanget.

KÄLLA

April 11, 2012, äta för hjärthälsa: Fråga Nutritionist, Carolyn O’Neil, MS, RD.

De åsikter som uttrycks i detta avsnitt är av specialist och specialist ensam. De återspeglar inte yttrandena från och de har inte varit föremål för granskning av en läkare eller någon medlem av redaktionen för noggrannhet, balans eller objektivitet. är inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Aldrig försena eller bortse från att söka professionell medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad hälso-leverantör på grund av något du läst på.

 rekommenderar inte någon specifik produkt, tjänst eller behandling. Om du tror att du har en medicinsk nödsituation, kontakta din läkare eller ringa 911 omedelbart.