motion: en drogfri metod för att sänka högt blodtryck

Ha högt blodtryck och inte får tillräckligt med motion är nära besläktade. Ta reda på hur små förändringar i din dagliga rutin kan göra en stor skillnad.

Risken för högt blodtryck (hypertoni) ökar med åldern, men att få lite motion kan göra en stor skillnad. Och om ditt blodtryck är redan hög, kan motion hjälpa dig att kontrollera det. Tro inte att du har att springa ett maratonlopp eller gå på gym. I stället börja långsamt och arbeta mer fysisk aktivitet i din dagliga rutin.

Hur är högt blodtryck och motion ansluten? Regelbunden fysisk aktivitet gör ditt hjärta starkare. En starkare hjärta kan pumpa mer blod med mindre ansträngning. Om ditt hjärta kan arbeta mindre för att pumpa, kraften på dina artärer minskar, sänker blodtrycket.

Att bli mer aktiv kan sänka ditt systoliska blodtrycket – det översta nummret i en blodtryckläsning – med i genomsnitt 4 till 9 millimeter kvicksilver (mm Hg). Det är lika bra som vissa blodtryck läkemedel. För vissa människor, få lite motion är tillräckligt för att minska behovet av blodtrycksmedicin.

Om ditt blodtryck är en önskvärd nivå – mindre än 120/80 mm Hg – motion kan bidra till att förhindra den från att stiga som du ålder. Regelbunden motion hjälper dig också upprätthålla en hälsosam vikt – en annan viktig väg för att kontrollera blodtrycket.

Men för att hålla blodtrycket lågt, måste du hålla utöva på regelbunden basis. Det tar ungefär en till tre månader för regelbunden motion för att ha en inverkan på ditt blodtryck. Fördelarna varar bara så länge som du fortsätter att träna.

Aerob aktivitet kan vara ett effektivt sätt att kontrollera högt blodtryck. Men flexibilitet och styrkeövningar som lyfta vikter är också viktiga delar av en övergripande fitness plan. Du behöver inte spendera timmar på gymmet varje dag för att dra nytta av aerob aktivitet. Helt enkelt lägga måttlig fysisk aktivitet till din dagliga rutin kommer att hjälpa.

Någon fysisk aktivitet som ökar ditt hjärta och andningsfrekvens anses aerob aktivitet, inklusive

Department of Health and Human Services rekommenderar att få minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters intensiv aerobisk aktivitet per vecka, eller en kombination av måttlig och kraftig aktivitet. Sikta på minst 30 minuter av aerob aktivitet de flesta dagar i veckan.

Om du inte kan avsätta så mycket tid på en gång, kom ihåg att kortare skurar av aktivitetsräkning också. Du kan bryta upp din träning i tre 10-minuters sessioner aerob träning och få samma förmån som en 30-minuters session.

Dessutom, om du sitta i flera timmar om dagen, försöka minska den tid du spenderar sitter. Forskning har visat att alltför mycket stillasittande tid kan bidra till många hygienkrav. Sikta på fem till tio minuter av lågintensiv fysisk aktivitet – som att sätta upp för att få ett glas vatten eller gå på en kort promenad – varje timme. Överväga att fastställa en påminnelse i din e-kalender eller på din smartphone.

Styrketräning kan orsaka en tillfällig ökning av blodtrycket under träning. Denna ökning kan vara dramatisk, beroende på hur mycket vikt du lyfter.

Men tyngdlyftning kan också ha långsiktiga fördelar för blodtryck som uppväger risken för en tillfällig spik för de flesta människor. Och det kan förbättra andra aspekter av kardiovaskulär hälsa som kan bidra till att minska den totala kardiovaskulär risk. Department of Health and Human Services rekommenderar att införliva styrketräning av alla stora muskelgrupper i en träningsrutin minst två gånger i veckan.

Om du har högt blodtryck och du vill inkludera styrketräning i ditt träningsprogram, minns

Om du har högt blodtryck, få din läkares OK innan du lägger vikt övningar till din träningsrutin.

Ibland är det bäst att kolla med din läkare innan du hoppar in ett träningsprogram, speciellt om

Om du tar någon medicin regelbundet, fråga din läkare om att utöva kommer att få det att fungera annorlunda eller ändra dess biverkningar – eller om din medicinering kommer att påverka hur din kropp reagerar på träning.

För att minska risken för skador när du tränar, börja långsamt. Kom ihåg att värma upp innan du tränar och svalna efteråt. Bygga upp intensiteten i din träning gradvis.

Sluta träna och omedelbart söka läkarvård om du upplever några varningssignaler under träning, inklusive

Det enda sättet att upptäcka högt blodtryck är att hålla koll på ditt blodtryck avläsningar. Har ditt blodtryck kontrolleras vid varje läkarbesök, eller använda ett hem blodtrycksmätare.

Om du redan har högt blodtryck, kan övervakning av hemmet låta dig veta om din träningsrutin hjälper till att sänka blodtrycket, och kan göra det så att du inte behöver besöka din läkare för att få ditt blodtryck kontrolleras ofta. Hem blodtrycksmätning är inte en ersättning för besök på din läkare, och hem blodtrycksmätare kan ha vissa begränsningar.

Om du väljer att övervaka ditt blodtryck hemma, får du den mest exakta avläsningar om du kontrollera ditt blodtryck innan du tränar.

Besök din läkare